Здоровье / 12-08-2022 15:22

Врачи о правильном рационе: ты есть то, что ты ешь

Давным-давно великий древнегреческий целитель и ученый Гиппократ очень точно заметил: «Мы есть то, что мы едим». Общепризнанный «отец медицины» считал, что болезни человека — это во многом результат нарушения его питания. Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями. Поэтому рациональное питание — наиважнейший компонент здорового образа жизни, набирающего сегодня в мире небывалую популярность. В чем заключаются основные его принципы? Как начать жить в соответствии с ними? На эти вопросы мы попросили ответить и. о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрея Сахарова.

— Существует пять главных принципов здорового питания: энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приема поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.

Теперь по порядку. Принцип номер один: энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем 1800—2400 ккал для женщин и 2200—3000 ккал для мужчин. При этом энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Принцип номер два: здоровое меню. Это не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню — 30 : 30 : 40.

Суточная потребность белка для женщин — 1,3 г на килограмм веса, для мужчин — 1,5 г.
О жирах. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые — из растительных масел, например из оливкового, подсолнечного, льняного. Вредными являются насыщенные твердые жиры, особо присутствующие в колбасных, хлебобулочных, кондитерских изделиях, фастфудах, газированных напитках, соусах. Их количество трудно контролировать, они приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. По своему химическому строению они делятся на простые и сложные. К простым относится глюкоза, сахароза, фруктоза, которые при попадании в желудок быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладывается в организме в виде жира. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть примерно 75 процентов к 25 процентам. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Принцип здорового питания номер три: сокращение приема поваренной соли. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний — главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь — не более пяти граммов соли в сутки. Меньше — еще лучше!

Четвертый принцип: повышенное потребление овощей и фруктов, в которых, кстати, содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем, конечно, смысле! Старайтесь кушать не менее пятисот граммов фруктов и овощей каждый день. Не считая картофеля…

И принцип номер пять: максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой или пшеничной каши).

Как перейти на правильное питание? Для начала следует поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите десять килограммов за пару недель: это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2—3 месяца.

Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым едите. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает кушать аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

Не давайте себе голодать. Примерно семьдесят процентов суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом.
Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.

Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя.

Гордитесь собой! Обращайте внимание, как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И всегда помните: благодаря правильному питанию вы станете привлекательнее и проживете дольше!