Жизнь / 22-01-2023 16:31

Вечная борьба с лишним весом: как получить идеальную фигуру и не сойти с ума

Неравный бой

Многие мои коллеги по работе с удивлением узнают, что в молодости я занимался легкой атлетикой и был спринтером на  800 и 1500 метров. На последнем курсе института я женился, бросил спорт и… начал поправляться. В течение года раздобрел сразу на два размера — с 46- до 50-го.

Нельзя сказать, что я смирился. Объявил себе жесткую диету, начал бегать кросс и снова смог надеть свадебный костюм. Но с годами, особенно в лихие 90-е, пока растили детей, открывал/закрывал свой бизнес, опять поправился, но уже до размера 54-56-го. Родным и близким отвечал известным выражением «Хорошего человека должно много». В очередной раз сбрасывал вес, пробовал Гербалайф, испытал на себе разные методики похудения, но к 2013 году набрал уже почти 130 кг при росте 168 см. Кошмар! Индекс массы тела (ИМТ) более 46,1 — ожирение 3-й степени! А ведь мне было  всего 50 лет! Несмотря на то что я по-прежнему оставался физически активен, постоянно ездил в командировки и много работал в офисе, качество жизни заметно упало. Появились одышка и желание заесть любой стресс.

В свой полувековой юбилей решил, что пора заканчивать с обжорством и начинать худеть. Один знакомый врач посоветовал не штурмовать вес и не ставить планы похудеть за три месяца или даже за год. Он сказал, что если набираешь килограммы в течение 20  лет, то и сбрасывать их лучше так же постепенно, несколько лет. Не нужно себя насиловать диетами. Потому что, если сорвешься, то наешь опять, но только жир, а не мышечную массу: «Старайся снизить объем съедаемой пищи и увеличить физическую активность. Но без перегибов и вредных нагрузок. Дорогу осилит идущий, не спеша, но поторапливаясь».

Мой личный лайфхак

Так я и сделал. Поставил себе на смартфоне приложение шагомера и цель — ежедневно ходить не менее 10 тыс. шагов, но иногда филонил: проходил меньше. В итоге в течение первых двух лет делал от 6000 до 8000 шагов в день и похудел всего на 10 кг. Потом стал проходить 10 тыс. шагов в день и скинул еще 15 кг. Купил небольшие — по 2 кг — гантели и немного подкачиваю мышцы рук и плечевой пояс. Сейчас прохожу за день по 12 тыс.  шагов и вешу 98 кг. Индекс массы тела за 10 лет снизился до 34,7 — ожирение 1-й степени. В этот год поставил себе цель похудеть до 90 кг.

Качество жизни заметно повысилось. Никакой особой диеты не соблюдаю. Питаюсь разнообразно и обычно, просто стараюсь не переедать. Особенно тяжело приходится осенью и зимой. Организм в это время наедает 2-3 кг так незаметно, что начинаешь ругаться с весами. Главное, чего я достиг за 10 лет, — сбросил больше 30 кг и перестал поправляться, кожа нигде не обвисла, научился готовить самые разнообразные блюда и при этом не объедаться.

Почему я выбрал ходьбу? Понятно, что беговая дорожка (купил-бегал-бросал) и тренажеры дают более ощутимый эффект. Но в реальной жизни не всегда есть возможность регулярно заниматься. Пропускаешь тренировки — опять толстеешь. Ходить в фоновом режиме можно каждый день: на улице, в ожидании очереди в МФЦ или прибытия трамвая на остановке — топаешь туда-сюда. Даже когда я учился онлайн по 5-месячным курсам, все лекции  смотрел на большом мониторе… и ходил по залу. В дни чемпионата мира по футболу я за матч проходил около телевизора  до 20 тыс. шагов и даже не замечал нагрузки. Так что следите за собой, ходите больше и регулярно. Даже хорошего человека должно быть в меру!

Клин клином

Наше поколение в шутку называют хомо смартфонус, потому что везде и всегда мы идем, стоим, сидим и лежим, уставившись в экран смартфона. Даже осанка наша стала меняться под характерный смартфоновый интерфейс, что печально с точки зрения сохранения здоровья. Но есть и польза от цифровых устройств. Так, например, в последнее время появляется все больше гаджетов, помогающих  нам сохранить осанку и вести здоровый образ жизни. Расскажем только о самых новых и необычных.

От частого пользования смартфоном чаще всего страдает наша осанка. И млад и стар ходят ссутулившись, уткнувшись в экран, даже переходя дорогу в неположенном месте. Крупнейший мировой  производитель смартфонов стал выпускать корректоры осанки от сутулости Xiaomi Youpin Hipee. Нательный гаджет имеет специальный датчик, который фиксируется на спине между лопатками, и при отклонении позвоночника от правильного положения подает вибросигнал. Датчик может синхронизироваться со смартфоном по Bluetooth или через приложение, которое периодически предлагает упражнения для снижения нагрузки на шейные позвонки. Устройство питается от встроенного аккумулятора. Время непрерывной работы прибора может достигать 90 часов. Как говорится,  клин клином вышибают. Смартфон создал проблему сутулости — он же и поможет выправить осанку.

Устройство предельно простое. На шею надевается корректор в виде ожерелья с вибрирующим датчиком на спине. В отличие от обычных бандажей и корсетов корректор осанки не стесняет движений и не причиняет неудобств, а просто приучает вас к правильной осанке.  На маркетплейсах можно приобрести модели разных размеров — от 36-  до 58-го включительно, есть даже специальные для детей. Стоимость цифрового корректора — от  2300-3500 руб.

Корректор осанки  при отклонении позвоночника от правильного положения  подает вибросигнал.

Узнай состав своего… тела

Известно, что человек чуть ли не на 80% состоит из воды. Мышцы же на 75% — это вода. Дегидратация, или потеря организмом воды, нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы, клеточный метаболизм и терморегуляцию. С годами ее объем уменьшается. К примеру, организм новорожденного состоит из воды на 90%, детей постарше — на 80%, взрослых людей — на 65%. А у пожилых значение этого показателя может снизиться до 40%. 

Узнать состав тела до недавнего времени было реально только с помощью профессионального оборудования в специализированных клиниках. Если вы решили начать вести здоровый образ жизни, то очень важно не только знать индекс массы тела, но и  более подробный его состав: процент жировой, скелетно-мышечной массы и воды. И все это нужно отслеживать в динамике, чтобы правильно худеть, тренироваться и питаться. Многие уже, наверное, слышали такой термин, как метаболизм. Сторонники ЗОЖ регулярно делают импедансометрию в стационарных условиях. Это дорого и не оперативно.  Так что радует, что на маркетплейсах появились компактные гаджеты, которые позволяют сделать это в любое время.

Например, KLU-трекер состава тела,  основанный на технологии биоимпеданса. Он показывает процент жира, мышечной массы и воды, рассчитает ваш метаболизм, отследит все изменения и даст личные рекомендации в зависимости от целей — худеем, наращиваем мышцы, готовимся к соревнованиям или просто лечимся. Принцип работы биоимпеданса основан на том, что разным тканям нашего организма присуще разное сопротивление. Трекер имеет
4 датчика-электрода, к которым достаточно приложить 4 пальца левой и правой руки и определить  процентную долю содержания в организме: жира, мышечной массы и воды. Рассчитывается индекс массы тела и скорость метаболизма. 

Управление и анализ данных осуществляется в мобильном приложении (iOS и Android). Программа сохраняет результаты в динамике и выдает необходимые рекомендации по питанию и физической активности индивидуально. Анализатор состава тела можно подключать к любому количеству мобильных телефонов. Каждый член семьи может им воспользоваться. Вес всего 20 г. Миниатюрный размер анализатора позволяет носить его даже в кармане — результаты диет и тренировок всегда под контролем. Стоимость трекера составляет от 2000 до 6000 руб. Понятно, что этот гаджет полностью не заменит визитов к врачу-специалисту по данному направлению, но как оперативный и недорогой цифровой инструмент поможет следить за вашим телом в реальном времени.