Здоровье / 12-08-2022 15:27

Правила питания летом

Организм человека под влиянием погодных перепадов перестраивается и требует нового режима во всём, в том числе и в приеме пищи. Подробнее о принципах здорового питания в жаркое время года нам рассказала терапевт Центра здоровья ГБУЗ «ЦОЗиМП» краевого Минздрава Елена Чередникова.

— Летом, под палящим солнцем, организму требуется меньшее количество энергии, поскольку он уже не нуждается в дополнительном обогреве. Следовательно, и пища должна быть некалорийной! Это аксиома.

А значит, необходимо переходить на облегченный режим питания: за сутки в организм должно поступить примерно 28 процентов жиров, в основном растительного происхождения, 55 процентов белков, 17 процентов углеводов.

Обязательно следует исключить из рациона жирную пищу, а потребление мяса ограничить, заменив его рыбой и морепродуктами. Отдавайте предпочтение растительной продукции, богатой витаминами и микроэлементами.

Далее. Летом организм быстро теряет жидкость. Это требует своевременного пополнения ее запасов. Идеальным средством утоления жажды является, конечно же, чистая питьевая вода. Также могу порекомендовать пить зеленый чай и компот из сухофруктов. От сладкой газировки, где слишком много сахара, не говоря уж об алкогольных напитках, вред которых, особенно в жару, неоспорим, советую отказаться полностью. При температуре выше 25 °С надо выпивать примерно 100—200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами почек, ожирением, гипертонией. Им пить много жидкости противопоказано.

И еще важный момент. Старайтесь питаться дробно. Лучше делайте это чаще. Полноценные приемы пищи перенесите на утро или вечер. А после 20:00 желательно вообще ничего не есть.
В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший — первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышать ее и не отставать значительно. В современной жизни принцип учета энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты без учета суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождается у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах: в Америке и странах Европы. Каждый знает, что ожирение несет за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвертый принцип рационального питания — это соблюдение определенного режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приема пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи: такое питание еще не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно еще раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней как органов пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания, предлагаемые краевыми специалистами

1. Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
2. Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, вареные на пару, запеченные или тушеные. Жареные продукты, тем более с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьезные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
3. Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приемы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объему. Завтрак должен иметь энергоемкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10—20 процентов. Причем белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина легкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.
4. Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек малоактивен и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
5. В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо увеличивать и калораж рациона.
6. Количество приемов пищи в день должно быть четырех- или пятикратное, из них три приема основные — завтрак, обед, ужин. Два приема пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужином, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.
7. Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережевывая пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усвояемость продуктов.
8. Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами: в большом количестве они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
9. Животным жирам лучше предпочитать растительные.
10. Хлеб должен быть ограничен до 100—150 граммами в день.
11. Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зеленый чай.
12. После приемов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.
13. Ужинать нужно не менее чем за два часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, легкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.
14. После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.
15. Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и помогут вовремя подкорректировать его.
16. Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей. Соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом.