Авторские статьи / 29-07-2022 14:31

Депрессия и панические атаки: советы медицинского психолога

За работой и домашними заботами мы часто забываем о собственном здоровье. Состояние постоянного напряжения, неумение грамотно и своевременно справляться с переутомлением увеличивают риск возникновения недугов. Человек может заболеть депрессией и сам не разобраться, что же с ним происходит. Однако, как утверждают специалисты, это вполне можно предупредить, если прислушиваться к себе и своему самочувствию. Как понять, что мы погружаемся в депрессию? Как можно предупредить ее наступление? Можно ли избежать панических атак? Об этом мы попросили рассказать медицинского психолога Центра охраны здоровья и медицинской профилактики Министерства здравоохранения Краснодарского края Ирину Бабкину.

— Прежде всего назову основные признаки депрессии. Это ощущение усталости, апатия; когда хочется лежать, или часами просто ничего не делать; сниженный аппетит или, наоборот, постоянное чувство голода, желание съесть, особенно что-то сладкое; плохое настроение; тревога, недовольство собой, чувство вины и обиды; наличие негативных мыслей типа «всё надоело», «всё плохо» и пр. Если такое состояние длится две недели и более, это, скорее всего, депрессия,— рассказывает Ирина Бабкина.

Точный диагноз, конечно, может поставить только врач-психиатр, однако сделать предварительный вывод можно, пройдя следующий тест. Выберите ответы на двадцать нижеследующих вопросов и суммируйте баллы (ноль баллов — ваш ответ «крайне редко или никогда»; один — «иногда»; два — «значительную часть времени»; три — «практически постоянно»). Результат — в конце теста.
Вот вопросы. Старайтесь отвечать максимально честно.

1. Вы нервничаете по поводу того, что раньше вас не беспокоило?
2. Несмотря на помощь друзей и членов семьи, вам не удается избавиться от чувства тоски?
3. Вам трудно сконцентрироваться на том, чем приходится заниматься?
4. Всё, что вы делаете, требует дополнительных усилий?
5. Вам кажется, что ваша жизнь сложилась неудачно?
6. Вы не получаете удовольствия от еды?
7. Вам кажется, что вы хуже других?
8. Вы чувствуете подавленность?
9. Вы не надеетесь на хорошее будущее?
10. Вы испытываете беспокойство, страхи?
11. У вас плохой ночной сон?
12. Вам кажется, что вы стали меньше говорить?
13. Окружающие, по вашему мнению, настроены к вам недружелюбно?
14. Вы легко можете заплакать?
15. Вы думаете, что люди вас не любят?
16. Вы не чувствуете себя счастливым человеком?
17. Вас беспокоит чувство одиночества?
18. Жизнь не доставляет вам удовольствия?
19. Вы испытываете грусть, хандру?
20. У вас нет сил и желания начинать что-либо делать?
    Если после подсчета у вас получилось менее девятнадцати баллов, вам не о чем беспокоиться: с вашей нервной системой всё в порядке! Если сумма составила девятнадцать и более баллов, это может свидетельствовать о том, что у вас легкое нервное расстройство. Свыше 26 баллов — повод всерьез побеспокоиться о своем здоровье.
    Уже после 19—20 баллов я бы посоветовала обратиться к специалисту. Он подберет вам способ и формы лечения. Помните, что все случаи и все люди индивидуальны. «Универсальных таблеток» от депрессивных расстройств не существует.
    В то же время есть десять общепринятых рекомендаций по профилактике депрессии.
    Рекомендация №1. Очень важен ночной сон! Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки, для детей данный показатель — девять — тринадцать часов. Пока мы спим, восстанавливается работа всех органов и систем нашего организма, накапливается энергия для следующего дня.Рекомендация №2. Рационально питайтесь. Неправильное питание и голодание являются предпосылками возникновения различных заболеваний, в том числе и субдепрессивных расстройств.
    Рекомендация №3. Соблюдайте режим дня. Это полезно не только детям, но и взрослым. Наш организм — система самоорганизующаяся, и отклонения от привычного режима могут привести к сбоям и различного рода нарушениям.
    Рекомендация №4. Не перегружайте себя. Учитывайте свои ресурсы. Дозируйте нагрузки. Все люди разные, и у всех разные возможности.
    Рекомендация №5. Ведите здоровый образ жизни. Алкоголь, наркотические вещества, никотин, злоупотребление лекарственными препаратами являются серьезными факторами риска возникновения психоневрологических расстройств.
    Рекомендация №6. Проводите больше времени с родными, близкими, друзьями. С теми, с кем «отдыхаете душой». Чаще выбирайтесь куда-нибудь на природу. Положительные эмоции — один из основных способов профилактики депрессий.
    Рекомендация №7. Находите время для своих увлечений, интересов, любимых книг и занятий. Чем больше поводов для улыбок и хорошего настроения, тем меньше шансов у депрессии.
    Рекомендация №8. Не стесняйтесь просить помощи. Как говорится, не несите на себе больше, чем можете поднять. У каждого человека есть предел возможностей.
    Рекомендация №9. Больше двигайтесь. Необязательно вставать каждый день в пять утра и до работы бегать в парке. Можно просто погулять перед сном или несколько раз в неделю посещать спортзал, бассейн.
    Рекомендация №10. Избегайте стрессовых ситуаций. Не берите работу, которую не сможете выполнить в срок,— ставьте перед собой реальные, достижимые цели.
    Депрессия — это не стресс и не просто плохое самочувствие. Это психическое расстройство, системная болезнь, которая грозит серьезнейшими проблемами и может затронуть любого человека. Не забывайте об этом!

Страшен ли диагноз «вегетососудистая дистония» и что такое паническая атака в реалии?
Наверняка многие из вас когда-либо ощущали подобное состояние: внезапный, часто беспричинный приступ ужаса и тревоги, сопровождаемый частым сердцебиением, удушьем, болью в груди, головокружением, тошнотой. Было такое? Значит, вы не понаслышке знаете, что такое паническая атака. И значит, этот материал не зря попал в ваше поле зрения. Откуда же берутся панические атаки и как можно им противостоять?

— Вегетативные кризы, которые в современной литературе и медицинской практике чаще всего обозначаются как панические атаки, достаточно известны в связи с большой распространенностью этого явления. По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго остается в памяти. В большинстве случаев первый эпизод остается единственным. Однако примерно у одного из 17—18 человек панические атаки приобретают устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни,— поясняет медицинский психолог.

Панические атаки намного чаще встречаются у женщин. У мужчин они даже протекают менее интенсивно. Происходит это из-за эндокринных, социальных и психических различий между полами.

Причинами панических атак могут быть разные факторы: личностная предрасположенность (склонность принимать всё близко к сердцу, мнительность), повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. Их могут также вызвать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный прием алкоголя и наркотических веществ.
Если в течение десяти минут человек ощущает хотя бы четыре из перечисленных критериев, значит, скорее всего, он подвергся панической атаке: тахикардия, сильное сердцебиение, учащенный пульс; потливость; озноб, тремор; нехватка воздуха, одышка, затрудненное дыхание, удушье; боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки; тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние; дереализация — нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный; страх смерти, страх сойти с ума либо совершить неконтролируемый поступок; парестезия — расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек; волны жара и холода.

Вот четыре важных действия, способных остановить паническую атаку. Запомните их: они вполне могут вам пригодиться!

Действие номер один. Сосредоточьтесь на дыхании. Глубокий медленный вдох через нос до счета «четыре». Задержите дыхание. И медленный выдох через рот до счета «шесть». Это поможет уменьшить симптомы паники. Важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.

Действие номер два. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните тщательно изучать туфли: какой у них на самом деле цвет, форма, какие на них царапины, шнурки и пр. Попробуйте на этот объект направить всю свою энергию.

Действие номер три. Используйте технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабьте одну мышцу за другой, двигаясь по всему телу.
Действие номер четыре. Подвигайтесь, даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное — отвлекитесь от нахлынувших на вас ощущений!

Если у вас появились панические атаки, вам нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разбираться, что на самом деле провоцирует приступы. Обязательно обратитесь к специалисту. Проблему нужно решать: сама она никак не растворится…